Nach der Gründung der Laufschule LAUF RICHTIG im Dezember 2004 haben mehr als 800 Läufer*innen die gesundheitsorientierten Laufkurse durchlaufen. Wir in der Laufschule sind diplomierte Lauftherapeut*innen und laufen beide seit ca. 20 Jahren Wettkämpfe von 10 km bis Halbmarathon/Marathon.
Wir unterscheiden drei Gruppen:
- Laufeinsteiger*innen
- Laufwiedereinsteiger*innen
- Fortgeschrittene Läufer*innen
1. Laufeinsteiger*innen
Bei den Laufeinsteiger*innen können wir sagen, dass das Lauftraining nach dem Paderborner Modell „Laufen und Gehen“ greift. Das Ziel, in zehn bis zwölf Wochen 30 Minuten ohne Gehpausen zu laufen, ist realistisch. Hier sieht man die Fortschritte beim Laufen, indem wir nach Minuten laufen und nicht nach Geschwindigkeit.
Viele Einsteiger berichten uns, dass sie beim Laufen Spaß haben und sich auf das nächste Training freuen. Warum? Die Teilnehmer entdecken schon nach wenigen Wochen, dass sie sich in Körper, Geist und Seele wohler fühlen.
Primär steht im Vordergrund das gesundheitsorientierte Laufen. Dazu gehört zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Die Ernährung langfristig umzustellen und Gewicht zu reduzieren können mittelfristig beim Laufen helfen. Alternativ kann eine Einheit selbst gemacht werden, wenn es zeitlich nicht anders möglich ist. Das Feedback der Läufer*innen ist nach wenigen Laufstunden positiv. Das Alter spielt in der Regel keine Rolle, das ist definitiv festzustellen. Die Laufstrecke und das Geläuf zu wechseln kommt unterschiedlich an. Die meisten wollen einfach nur im Wald laufen, weil sie glauben, dass das Laufen dort besser für die Gelenke ist. Dass dem nicht unbedingt immer so ist, wird meist ungläubig zur Kenntnis genommen. Hier bedarf es der Richtigstellung.
2. Laufwiedereinsteiger*innen
Neben den Einsteigern sind die Wiedereinsteiger ungeduldig und wollen zu viel, d.h. sie wollen zu schnell Fortschritte erzielen und laufen meistens zu schnell an. Die Ziele sind hier vielfältig. Das Gros möchte zurück zu den Wurzeln, d.h. wieder dahin kommen wo sie leistungsmäßig waren. Viele Läufer*innen haben ihr Erfolgserlebnis, wenn sie sich daran halten 80 bis 90 Prozent des Trainings im Grundlagenbereich zu laufen. Hier sind die Leute erfolgreich, wenn sie leicht und locker laufen. Die Atmung (und damit auch die Herzfrequenz) ist dann richtig, wenn die Läufer*innen sich unterhalten können und dabei nicht „außer Atem“ kommen. Das Trainingsziel der Wiedereinsteiger liegt meist bei 45 bis 60 Minuten ohne Pause zu laufen. Das Ziel wird schon nach wenigen Wochen erreicht. Wann ist das so? Die Erfahrung mit Wiedereinsteigern zeigte, dass drei Trainingsläufe pro Woche zum Erfolg führt.
3. Fortgeschrittene Läufer*innen
Für Fortgeschrittene Läufer gilt die 80/20 Regel. Also 80 Prozent Grundlagenbereich und 20 Prozent variables Training für die Schnelligkeit: Intervalle und Fahrtspiele, flexibel im Stadion oder auf flacher Laufstrecke. Effektiv ist auch, Steigungen hoch zu sprinten. Das Lauftempo im Grundlagenbereich ist deutlich langsamer als das Tempo, das zum Beispiel im Wettkampf angeschlagen wird. Und das gilt nicht nur für die kürzeren Wettkampfdistanzen, sondern sogar für einen Marathon.
Kategorie Wettkampf
Ambitionierte Wettkampfläufer*innen
In vielen Laufgruppen über die Jahre haben wir insbesondere ambitionierte Sportler auf Laufevents vorbereitet. Hierbei wurde ein individueller Laufplan erstellt. Ideal war es, wenn die Läufer*innen sich an den Laufplan halten konnten und sie mit uns wenigstens zweimal pro Woche gelaufen sind. Aus Zeit- und Termingründen mussten manche Teilnehmer die dritte und vierte Einheit alleine zuhause oder woanders laufen. Das Lauftraining funktioniert in der Regel immer dann gut, wenn man auf ein Ziel focusiert ist. Hier gehört auch das private Umfeld dazu. Das bedeutet, dass Familie oder Partner Verständnis zeigen und unterstützen.
Positive Beispiele:
Gute Erfolge aus der Vergangenheit hatte ich mit einem Laufteilnehmer. Er war damals 43 Jahre alt und trainierte einige Jahre bei uns in der Laufschule. Der Läufer konnte sich nach einigen Jahren sukzessive steigern und verbesserte seine 10-km- und Halbmarathon-Zeit stetig. Nachdem der Laufvirus ihn zu weiteren Herausforderungen führte, die Grundlagen im Training zum Marathon gelegt worden waren, konnte er seinen ersten Marathon finishen. Innerhalb von 2 Jahren steigerte er zudem seine Marathonzeit von 3:50 Std. auf 3:12 Std. Eine Ausnahme, aber man sieht, was mit richtigem Training und richtiger Einstellung möglich ist.
Aktuell bauen wir seit 2016 wieder einen jungen Läufer auf, der seit 2017 von einer Bestzeit zur anderen läuft – bei Bergläufen sowie 10 km bis zum Halbmarathon. Die Bereitschaft, mit Anleitung gezielt und nach Plan zu trainieren, spielt auch schon in jungen Jahren eine große Rolle.
LAUF RICHTIG! 